Zutaten für 2 Personen

300 g Rinderfilet (in dünne Scheiben geschnitten)
100 g Rucola
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Gemüse nach Wahl

Zubereitung

Den Backofen bei 240 Grad vorheizen. Die Rindfleischscheiben in eine Auflaufform legen. Das Olivenöl darüber träufeln. Salz, Pfeffer darüber streuen. 3-4 Minuten im Ofen braten. Mit Rucola bedecken. Dazu beliebiges Gemüse servieren.

Zutaten für 2 Personen

150 g Räucherlachs
300 g Spargel
150 g Sauerrahm
1 TL Senf
1/2 Bund Schnittlauch
Salz

Zubereitung

Spargel waschen, schälen und die unteren Enden abschneiden. Spargel in Salzwasser mit Deckel ca. 15 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen, anschließend abgießen und abkühlen lassen. Den Spargel in dünne Scheiben schneiden. Den Lachs fein würfeln.
Sauerrahm mit Salz und Senf abschmecken. Schnittlauch waschen und fein schneiden, mit dem Lachs und den Spargelscheiben unter das Dressing rühren.
Auf fingerdicken, rohen Kohlrabi- oder Gurkenscheiben oder auf Vollkorn- oder Knäckebrot servieren.

Tipp:
Für das Tartar können auch Spargelabschnitte verwendet werden, die auf dem Markt oft günstiger verkauft werden als die ganzen Spargelstangen.

Zutaten für 2 Personen

200 g Rote Linsen
400 ml Gemüsebrühe
100 g Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
30 g Butter
50 g Parmesan, frisch gerieben
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel fein hacken und in einem Drittel der Butter (10 g) glasig dünsten, Knoblauch schälen und dazupressen. Die Linsen in einem Sieb gut waschen und Zwiebeln und Knoblauch erhitzen. Mit ca. 50 ml Gemüsebrühe ablöschen. Rühren und warten, bis die Linsen die Flüssigkeit aufgenommen haben. Immer wieder ein wenig Brühe zugeben, bis die Linsen nach ca. 5 Min. schön sämig sind. Parmesan und die restliche Butter unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten für 2 Personen

200 g Feldsalat
2 Eier
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
2 Lauchzwiebeln
1 kleine Zwiebel
eine Handvoll Cocktailtomaten
2 EL Olivenöl
3 EL weißer Balsamico
ein Schuss Zitronensaft
Salz Pfeffer
2 EL Naturjoghurt

Zubereitung

Einen Teil des Thunfischsafts wegschütten.
Eier kochen, Salat, Tomaten und Lauchzwiebeln waschen. Tomaten halbieren. Eier pellen und vierteln. Alle Zutaten in eine grosse Schüssel geben.
Aus etwas Thunfischsaft, Olivenöl, weißem Balsamico, Zitronensaft, Naturjoghurt, Salz und Pfeffer das Dressing anrühren und über dem Salat verteilen.
Vorsichtig durchmischen und mit Vollkorn-Schnittlauchbroten servieren.
Zwiebel und Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und darüber geben.

Zutaten für 2 Personen

1 Vollkornsemmel oder
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Hüttenkäse
1 Bund Radieschen
Frischer Schnittlauch

Zubereitung

Radieschen und Schnittlauch waschen. Die Radieschen in Scheiben schneiden. Den Schnittlauch klein schneiden.
Den Hüttenkäse aufs Brot, die Radieschen darauf legen und den Schnittlauch reichlich darüber streuen.
Geht super schnell und schmeckt sehr lecker.

Zutaten für 2 Personen

1/2 Gurke
Gehackten Dill (auch tiefgekühlt)
1 Frühlingszwie
3 EL Sauerrahm (10%)
Weißer Balsamico o. Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Gurke schälen und dünn hobeln. Dressing aus Sauerrahm, Balsamico oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrühren. Über die Gurkenscheiben geben. Mit Dill und Frühlingszwiebelringen überstreuen.

Tipp
Tipp: Sauerrahm statt Sahne!
Sauerrahm hat 10% Fett und eine Energiedichte von 1,3 kcal/g.
Schmand hat 24% Fett und eine Energiedichte von 2,3 kcal/g.
Sahne hat 30% Fett und eine Energiedichte von 2,9 kcal/g.

Zutaten für 1 Personen

2 Scheiben Vollkornbrot
Etwas Butter
50 g gekochter Schinken
1 Tomate
1 Naturjoghurt

Zubereitung

Brot schneiden. Butter, Schinken und Tomatenscheibe darauf. Einfacher geht’s nicht mehr. Den Joghurt vorher, dazu oder hinterher essen.

Tipp:
Alle Brotsorten haben eine Energiedichte von mindestens 2 kcal/g. Also mehr als die anzustrebenden 1,5 kcal/g beim Abnehmen. Mit dem Schinken (1,2 kcal/g), der Tomate (0,2 kcal/g) und dem Joghurt (0,6 kcal/g) senkt man den Durchschnitt der Energiedichte trotz der Butter auf etwa 1,0 kcal/g. Daher ist das ein wunderbares Frühstück auch beim Abnehmen, das bis zum Mittagessen satt macht.

Zutaten für 1 Person

1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
1 Bund Radieschen
1 kleine Zwiebel
1 Scheibe magerer gekochter Schinken (z.B. Hinterschinken)
1 Scheibe Käse
frischer Schnittlauch
2 EL Olivenöl
2 EL Kräuteressig
Salz, Pfeffer

Zubereitung

In einer großen Schüssel Olivenöl, Kräuteressig, Salz und Pfeffer verrühren.
Gemüse waschen. Paprikaschoten halbieren, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Radieschen putzen und halbieren oder vierteln. Die Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Schinken und Käse in Würfel schneiden, zugeben. Alles kräftig durchmischen.
Den Schnittlauch waschen, hacken und darüber streuen.

Tipp:
Dazu schmeckt ein Schnittlauchbrot mit frischem Vollkornbrot.

Zutaten für 2 Personen

250 g gute Nudeln
1 Bund Bärlauch
2 EL Butter
30 ml Olivenöl
20 g Parmesan, gerieben
20 g Pinienkerne
Salz, Pfeffer

Für den Tomatensalat:
6 Tomaten
1 Zwiebel
Olivenöl, Balsamico
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Der Tomatensalat:
Die Tomaten waschen und achteln. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Mit gutem Olivenöl und Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer anmachen.

Für die Bärlauchbutter:
Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen. Bärlauch waschen, gut trocken schleudern und in ca. 1/2 cm dicke Streifen schneiden. In einer großen Pfanne Butter zerlassen, die Bärlauchstreifen zugeben und bei geringer Hitze durchziehen lassen. Zwischenzeitlich die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl oder Fett leicht anbräunen.
Die bissfest gekochten Nudeln abseihen und in die Pfanne mit der Bärlauchbutter geben. Das Olivenöl darüber gießen, alles kräftig vermengen und mit  Salz und Pfeffer würzen.
Die Nudeln servieren und mit Parmesan und den gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Dazu den Tomaten-Zwiebel-Salat servieren – der sorgt für eine verträgliche Energiedichte.

Zutaten für 1 Person

1 Becher (250 g) Magerquark (o. 20%-igen)
1/2 Apfel gerieben

Zubereitung

Den Quark in eine Schüssel geben und etwas verrühren. Den halben Apfel mit einer Reibe fein reiben und mit dem Quark verrühren. Fertig.

Tipp 1
Wer will, kann noch 2-3 Löffel Joghurt dazugeben. Das verfeinert das leckere Frühstück noch etwas

Tipp 2
Wer länger satt sein will, kann einen konzentrierten Eiweißshake unterrühren. Dazu 1,5 EL Vibono Protein Pur oder 2 EL Vibono Protein Ahtlete in 125 ml fettarmer einrühren und mit dem Apfelquark vermischen.