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Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett - was soll man nun essen?

Keine Kohlenhydrate? Kein Fett? Wenn's ums Abnehmen geht, ist eher davon die Rede, was man nicht essen sollte. Höchste Zeit, einmal etwas mehr Klarheit in das Thema zu bringen!

Alle Lebensmittel bestehen in unterschiedlicher Zusammensetzung aus sechs wesentlichen Inhaltsstoffen:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß
  • Ballaststoffe
  • Wasser
  • Alkohol

Dazu kommen in sehr geringen Mengen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sind die drei so genannten Makronährstoffe. "Nährstoffe", weil Sie uns mit der nötigen Energie nähren, die wir brauchen, um Leben zu können. Ballastsstoffe sind auch Kohlenhydrate, die Menschen nur teilweise verwerten können. Weil man früher davon ausging, dass der Mensch aus Ihnen keine Energie ziehen kann und weil sie für eine gesunde Ernährung bedeutsam sind, werden sie separat aufgeführt.

Wasser enthält keine Energie und wird deswegen auch nicht als Nährstoff betrachtet, auch wenn er natürlich lebensnotwendig ist. Alkohol dagegen enthält relativ viel Energie, ist allerdings nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten und wird daher zum Beispiel in Nährwert-Tabellen auf Produktverpackungen nicht aufgeführt.

Für jedes Lebensmittel kann also seine Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen angegeben werden. Wie unterschiedlich diese sind, zeigen die folgenden Beispiele:

Bananen-N-hrstoffe_57 Bananen      Tomaten-N-hrstoffe_57Tomaten Karotten-N-hrstoffe_57Karotten

Parmesan-N-hrstoffe_57Parmesan     Ei-N-hrstoffe_57Eier        Butter-N-hrstoffe_57Butter

Schokolade-N-hrstoffe_57Schokolade   Mandeln-N-hrstoffe_57MandelnRindersteak-N-hrstoffe_57Rindersteak

Die Farben haben dabei folgende Bedeutung:
N-hrwert-blau-Wasser Wasser  N-hrwert-orange-KH Kohlenhydrate  N-hrwert-gr-n-Eiweiss Eiweiß  N-hrwert-rot-Fett Fett  N-hrwert-cyan-Ballaststoffe Ballaststoffe

Was auffällt, ist, dass viele dieser Lebensmittel größere Mengen Wasser enthalten. Karotten sogar 94 Prozent. Aber hättet ihr gewusst, dass eiweißreiches Rindfleisch zu über 70% aus Wasser besteht, Schokolade aber so gut wie kein Wasser enthält? Es scheint also einen Zusammenhang zu geben, zwischen der Abnehmtauglichkeit eines Lebensmittels und seinem Wassergehalt. Tomaten und Karotten belegen das: Gemüsesorten wie sie, sind ideale Schlankmacher. Die "grüne" Energiedichte von 0,2 bzw. 0,3 kcal/g bestätigt das.

Wie entscheidend sind aber Kohlenhydrate? 100 g Mandeln enthalten nur 3,7 g Kohlenhydrate. Da haben sogar Karotten mehr, nämlich 5 g. Sogar Tomaten haben mit 3 g fast so viele. 100 g Mandeln enthalten aber 610 kcal (ED = 6,1 kcal/g), 100 g Tomaten nur 20 kcal (ED = 0,2 kcal/g). Parmesan enthält gar keine Kohlenhydrate, ist aber mit 390 kcal pro 100 g (ED = 3,9 kcal/g) ein – zugegeben höchst genussvoller – Dickmacher.

Noch verwirrender wird es, wenn man nur den relativen Anteil an den Nährstoffen betrachtet und den Wasseranteil ignoriert. Dann machen Kohlenhydrate bei Tomaten 75% aus (neben 25% Eiweiß), während es bei Schokolade nur 57% sind (neben 9% Eiweiß und 33% Fett). Natürlich ist so eine Betrachtung unsinnig, sie ist aber leider extrem verbreitet und wird häufig zur Beurteilung von Lebensmitteln herangezogen.

Aber kann man nicht mit Low-Carb besser abnehmen? Ja, das kann man, wenn man die weggelassenen Kohlenhydrate nicht durch Fett ersetzt. Das ist zum Beispiel bei Eiweißbrot der Fall, das mehr Energie enthält als normales Brot. Sinnvolle Low-Carb-Rezepte enthalten daher auch viel Gemüse. Aber auch Fleisch oder Quark (der zu 75-80% aus Wasser besteht). Mandeln, Nüsse und Saaten, sowie Käse und Wurst, die allesamt sehr wenig Kohlenhydrate enthalten, sind ungeeignete Bestandteile einer Low-Carb-Diät.

Unterm Strich macht es wenig Sinn, einen einzelnen Makronährstoff zu minimieren oder zu maximieren. Die richtige Beurteilung fällt schon bei einzelnen Lebensmitteln schwer. Noch schwieriger ist es, wenn man alle Zutaten eines Gerichts zusammen beurteilen müsste.

Sowohl fürs Köpergewicht als auch für die Gesundheit am besten ist eine ausgewogene Ernährung, die den Energiegehalt berücksichtigt. Denn um abzunehmen ist nur wichtig, dass man mehr Energie verbraucht als man zu sich nimmt. Ob die Energie aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammt ist zweitrangig. Dass man den Energiegehalt von Lebensmitteln am besten anhand ihrer Energiedichte beurteilen kann, wisst ihr ja längst.

Wieso Kohlenhydrate kein Gift sind und die Energie von Eiweiß schlechter verwertet kann als die von Fett, könnt ihr in meinen "50 Tipps, damit die Hose rutscht!" nachlesen.

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