Bewegung und Energie

Warum Bewegung für Menschen so wichtig ist

Abnehmen ist nur ein Randaspekt

Wenn man Bewegung nur als Mittel abzunehmen betrachtet, unterschätzt man ihre Bedeutung gewaltig. Natürlich verbrennt Bewegung Kalorien und das hilft sehr, wenn man eine negative Energiebilanz erzielen möchte, die die Voraussetzung dafür ist, dass der Körper Fett aus den Fettzellen holt.

Aber biologisch betrachtet ist Bewegung viel grundlegender. Sie gehört zum Normalbetrieb eines menschlichen Organismus.

Der menschliche Körper ist nicht für Stillstand gemacht. Muskeln, Kreislauf, Stoffwechsel, Gleichgewicht, Atmung und Gehirn brauchen regelmäßige Bewegung um gut arbeiten zu können. Genau deshalb betont z.B. die WHO, dass körperliche Aktivität nicht nur gut fürs Herz ist, sondern breit auf Stoffwechsel, psychisches Wohlbefinden, Schlaf, Gehirngesundheit und Krankheitsrisiken wirkt.

Bewegung ist also nicht einfach gesund, weil sie Kalorien verbrennt und zu einem geringeren Körpergewicht beitragen kann. Bewegung ist so wichtig, weil der Mensch ein regulierendes Energiesystem ist — und weil dieses System auf Bewegung ausgelegt ist.

Wer rastet, der rostet

Viele Menschen denken bei Bewegung vor allem an den Verbrauch von Kalorien. Man strengt sich an, schwitzt, verbrennt Energie und ist danach müde. Das ist nicht falsch, aber es greift viel zu kurz. Denn Bewegung kostet nicht nur Energie, sie hilft dem Organismus auch dabei, Energie besser bereitzustellen, besser zu verteilen und besser zu nutzen.

Sobald wir uns in Bewegung setzen, müssen im Körper viele Dinge gleichzeitig abgestimmt werden. Die Muskulatur braucht ATP, Herz und Lunge müssen aktiviert werden, der Blutzuckerspiegel muss reguliert werden, die Gefäße müssen sich anpassen, Blutdruck und Körpertemperatur müssen leistungsabhängig gesteuert werden.

Weil sich diese Prozesse teilweise gegenseitig beeinflussen, erfordert deren Steuerung ein koordiniertes Zusammenspiel. Für unser Alltagsleben ist das extrem wichtig. Wenn Gehirn und Organismus in dieser Koordination geübt sind, sind wir in Situationen, die Bewegung erfordern, gut vorbereitet. Zum Beispiel, wenn wir auf eine Leiter klettern, einem Auto oder Radfahrer ausweichen müssen, eine Strecke zu Fuss laufen müssen, Einkäufe nach Hause tragen, einer anderen Person physischen Halt geben müssen und vieles mehr.

Jede Art von Bewegung setzt Steuerungsreize, die den Organismus dazu zwingen, seine innere Abstimmung zu starten und mit jeder Aktität zu verbessern. Ein bewegter Körper lernt fortlaufend, Ressourcen bereitzustellen, Lasten zu verteilen und Anforderungen besser zu bewältigen. Ein unbewegter Körper bekommt diesen Reiz viel seltener. Dann werden Fähigkeiten, die biologisch eigentlich gebraucht würden, nach und nach heruntergefahren.

Bewegung trainiert die Mitochondrien / Use it or lose it

Wer menschliche Energie spricht, kommt an den Mitochondrien nicht vorbei. Sie sind entscheidend daran beteiligt, dass Zellen Energie umwandeln und für Arbeit verfügbar machen können. Bewegung ist so bedeutsam, weil durch die mit die stärksten Signale ausgesendet werden, die mitochondriale Anpassungen anstoßen können.

Neuere Forschungsarbeiten beschreiben, dass regelmäßige Bewegung Prozesse fördert, die mit mitochondrialer Qualität, Anpassung und Leistungsfähigkeit zusammenhängen. Dazu gehören unter anderem biologische Signalketten, die bei Bewegung für mehr Energieeffizienz sorgen, sowie Mechanismen, die mit mitochondrialer Erneuerung, Dynamik und Qualitätssicherung verbunden sind.

Das heißt praktisch: Bewegung macht Menschen nicht nur sportlicher. Sie verbessert auch die Fähigkeit des Körpers, alltägliche Anforderungen energetisch zu bewältigen. Wer regelmäßig in sinnvoller Dosis in Bewegung ist, hat mehr biologische Reserven. Treppen, lange Tage, Belastungen, Temperaturschwankungen, schlechter Schlaf oder auch psychischer Stress lösen dann nicht sofort dasselbe Maß an Überforderung aus wie bei einem Organismus, der kaum noch gefordert wird.

Muskeln als Organ betrachten

Muskeln sind nicht bloß Gewebe, das Kraft erzeugt, sie sind auch Stoffwechsel- und Signalorgane. Wenn sich Muskeln regelmäßig anstrengen, verändern sie nicht nur sich selbst, sondern senden Signale an andere Bereiche des Körpers. Die jüngere Forschung zu Exerkinen und Myokinen beschreibt genau diese kommunikative Rolle von bewegter Muskulatur.

Das ist deshalb so wichtig, weil es das alte Bild vom Muskel als rein mechanischem Apparat korrigiert. Bewegung wirkt nicht bloß lokal. Wenn Muskulatur arbeitet, verändert das die Kommunikation im Gesamtorganismus. Stoffwechsel, Entzündungsprozesse, Insulinsensitivität, Regeneration und Gehirnfunktionen werden davon beeinflusst.

Wenn sich ein Mensch bewegt, mobilisiert er nicht nur seinen Körper — er verändert auch die innere Kommunikation seines Organismus.

Bewegung hilft dem Gehirn beim Regulieren

Aus der Perspektive der neueren Hirnforschung wird die Sache noch interessanter. Das Gehirn ist in diesem Verständnis kein passiver Beobachter, der bloß registriert, was im Körper geschieht. Es reguliert vorausschauend. Es versucht ständig einzuschätzen, welche Anforderungen auf den Organismus zukommen, und verteilt entsprechend Ressourcen. Das beschreibt beispielsweise Lisa Feldman Barrett im Rahmen von Allostase und interozeptiver Vorhersage.

Bewegung ist in diesem Zusammenhang deshalb so bedeutsam, weil sie dem Gehirn laufend reale, körperlich spürbare Anforderungen stellt. Der Organismus muss Herzschlag, Atmung, Kreislauf, Muskelarbeit, Gleichgewicht, Temperatur und Erschöpfung sinnvoll einordnen und regulieren. Mit anderen Worten: Bewegung trainiert nicht nur Muskeln, sie trainiert auch das Zusammenspiel von Gehirn und Körper.

Für die Betrachtung menschlicher Energieflüsse ist das ein Schlüsselaspekt. Denn viele Menschen erleben ihren Körper heute eher als Quelle diffuser Beschwerden: zu müde, zu schwer, zu angespannt, zu unruhig, zu wenig belastbar.

Regelmäßige Bewegung ist ein grandioses Werkzeug, um den Körper wieder besser wahrzunehmen und zu regulieren. Nicht weil sie heilt, wie ein eingenommenes Medikament, sondern weil sie den Organismus selbst befähigt, geordnete, sinnvolle und biologisch passende Anforderungen besser zu bewältigen.

Bewegung tut gut

Bewegung verändert nicht einfach nur Messwerte, sondern beeinflusst auch das subjektive Erleben: Sich zu bewegen tut einfach gut!

Körperlicher Aktivität hat positive Effekte auf die psychische Gesundheit und Wohlfühlen im eigenen Körper. Wer sich (an der frischen Luft) bewegt, schläft meist besser, reduziert Stress und Ängste und schaltet leichter ab.

Wer merkt, dass sein Körper im Laufe der Zeit immer besser Belastungen bewältigt, erhöht seine Selbstwirksamkeit und damit sein Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein. Dazu muss man sich nicht in Wettkämpfen messen, aber soziale Messlatten können diesen Effekt verstärken. Zur Gruppe derer zu gehören, die einen 10-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon oder gar einen Marathon schaffen, verschafft Anerkennung.

Auf welchen Wegen es sich auch immer Ausdruck verleiht, ein höheres Maß an Wohlbefinden ist letztlich die Folge davon, wie gut der Organismus seine Energie stabilisiert, Ressourcen bereitstellt und Belastungen verarbeitet.

Die wichtigste Konsequenz aus einem besseren Wohlbefinden ist die, dass Bewegung sich vom lästigen Todo, um Kalorien zu verbrennen, zu etwas wandelt, das Spaß macht und sich gut anfühlt.

Der Weg dahin – man könnte es Training nennen – mag hart sein, wenn man lange Zeit als Couch Potatoe sein Dasein gefristet hat. Die Belohnung ist nach einigen Wochen aber dafür umso krasser, weil die Veränderungen bei Sportmuffeln viel größer sind.

Das ist sehr viel wert. Denn wer sich bewegt, verändert nicht nur seinen Körperzustand. Er verändert damit oft auch die Bedingungen seines Fühlens, Denkens und Handelns.

Jede Bewegung zählt

Ob jemand im Garten werkelt, regelmäßig spazieren geht, Tennis spielt, joggt, schwimmt oder Rad fährtist nachrangig, Hauptsache man bewegt sich überhaupt. Es ist auch egal, ob man Ausdauertraining betreibt oder Krafttraining.

Am besten ist, möglichst viele verschiedene Muskelpartien auf unterschiedliche Art und Weise immer wieder zu benutzen. Das signalisiert dem Organismus und dem Gehirn, dass alle Muskeln gebraucht werden und jederzeit damit gerechnet werden muss, ihnen Energie bereit stellen zu müssen.

Wie schnell der Körper auf Nichtgebrauch reagiert, weiß jeder, der schon einmal einen Arm oder ein Bein längere Zeit in Gips hatte. Muskeln werden dann erstaunlich schnell abgebaut. Biologisch ist das logisch: Was nicht gebraucht wird, wird reduziert, um Energie zu sparen. Genau deshalb ist regelmäßige Bewegung so wichtig. Sie zeigt dem Organismus immer wieder, dass Kraft, Stabilität, Koordination und Belastbarkeit weiterhin benötigt werden. In diesem Sinn ist Bewegung nicht bloß Training, sondern eine fortlaufende Rückmeldung an den Körper, was er erhalten soll.

Das ist auch im Alltag wichtig. Wer beruflich viel sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, trotzdem in Bewegung zu kommen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist viel wert. Meetings oder Telefonate kann man auch mal im Stehen oder bei einem Spaziergang abhalten. Statt des Aufzugs kann man die Treppe nehmen und statt Auto oder Öffis mitunter auch das Rad.

Einfach gesagt: Bewegung ist für den Körper ideal, sitzen schlecht.

Bewegung hält Menschen handlungsfähig

Neben Kalorienverbrauch und Prävention gegen Krankheiten hat Bewegung noch einen anderen Nutzen: Sie erhält Handlungsfähigkeit und damit Unabhängigkeit. Aufstehen, gehen, tragen, reagieren, balancieren, etwas vom Boden aufheben, Stürze vermeiden, Treppen steigen, Ermüdung aushalten, wieder in Gang kommen — all das hängt an körperlichen Fähigkeiten, die nur bleiben, wenn sie regelmäßig genutzt werden.

Es spielt also nicht nur eine Rolle, wie ein Mensch aussieht – dick oder dünn, gesund oder krank, es auch geht darum, wie gut er im Leben zurechtkommt. Dafür ist entscheidend, wie gut die Energieflüsse im Körper funktionieren. Besonders relevant wird das im Alter. Je früher man es sich allerdings zur Gewohnheit macht, den ganzen Körper regelmäßig zu bewegen, desto leichter fällt es, diese Gewohnheiten und Funktionalität bis ins hohe Alter zu bewahren.

Wer beweglich, kräftig und belastbar bleibt, erfreut sich länger an Unabhängigkeit und damit an Freiheit, das eigene Leben zu gestalten.

Bewegungsmangel schafft Probleme 

Der Blick auf die Vorteile verdeutlicht sofort die Nachteile durch Bewegungsmangel. Dabei fällt auf, dass sich negative Aspekte sogar verstärken.

Bewegungsmuffel habe nicht nur schwächere Muskeln, sie verwerten Glukose schlechter, leiden unter eingeschränkten Stoffwechselfunktionen, werden unsensibler für Körpersignale, generieren weniger Reize für mitochondriale Anpassung, sind metabolisch unflexibler, kämpfen häufiger mit Kreisproblemen, können ihre Knochen, Gelenke und Sehnen weniger stark belasten, müssen schlaffes Bindegewebe ertragen, sind häufig psychisch weniger belastbar und regenerieren nach Belastung langsamer.

Oft wirkt Bewegungsmangel unspezifisch. Er zeigt sich nicht immer als eine einzelne, klar benennbare Störung. Häufiger entsteht ein Gesamtbild: weniger Belastbarkeit und Widerstandskraft, mehr Trägheit und Abgeschlagenheit, schlechterer Schlaf, diffuse Verspannungen – und oft Energielosigkeit.

Nicht selten führt das zu weniger Lebensfreude und Selbstwirksamkeit und dadurch zu Einsamkeit und Traurigkeit. Oft sind sie Ausdruck eines Organismus, dem ein elementarer Steuerungsreiz fehlt.

Beweg dich!

Bewegung ist weit mehr als eine Gesundheitsmaßnahme. Sie ist ein Grundpfeiler menschlicher Energie-Regulation. Sie hilft dem Körper, Energie nicht nur zu verbrauchen, sondern sinnvoll zu organisieren. Sie trainiert die Zusammenarbeit von Muskulatur, Stoffwechsel, Kreislauf, Gehirn und Mitochondrien. Sie verbessert Anpassungsfähigkeit, Belastbarkeit und oft auch das subjektive Wohlbefinden.

Merksatz: Dein Körper ist ein dynamisches, vorausschauend regulierendes Energiesystem. Und ein solches System braucht Bewegung, um stabil, flexibel und handlungsfähig zu bleiben.

Also beweg dich!