Das Nachmittagsloch

An bekanntem Beispiel Energieprognosen des Gehirns nachvollziehen

An einem Beispiel, das viele kennen, dem Nachmittagsloch, lässt sich gut erläutern, welche generelle Ursache Müdigkeit haben kann.

Spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Mittagessen fällt es immer schwerer, sich zu konzentrieren. Man lässt sich leicht ablenken, springt zwischen Programmen hin und her, greift zum Smartphone und tut sich schwer, einen stringenten Plan zu verfolgen. Denn eine bleierne Müdigkeit legt sich wie eine Gewichtsdecke, unter die man sich jetzt gerne kuscheln würde. über einen. Geht aber nicht. Man sitzt ja am Schreibtisch und muss funktionieren.

Also schlurft man zur Kaffeemaschine, lässt sich einen Kaffee raus, greift in die Süßigkeitenbox und setzt sich wieder vor den PC. Die erhoffte Wirkung setzt langsam aber sicher ein: Der Kaffee vertriebt die Müdigkeit ein bisschen und der süße Snack liefert schnell verfügbare Energie. Falls nötig wiederholt man diese Prozedur noch ein-, zwei Mal, dann hat man sich erfolgreich zum Feierabend geschleppt. Wieder einmal. Denn dieses Muster ist bekannt und bei vielen fast alltäglich.

Dann stellt sich die Frage: Warum bricht der Nachmittag überhaupt so regelmäßig ein?

Essen liefert nicht sofort Energie

Das Mittagessen enthält Nährstoffe und diese enthalten Energie. Doch frisch im Magen gelandet nutzt diese den Milliarden Zellen im Körper erst einmal gar nichts.

Denn die Energie, die in Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten ist, muss erst (in ATP) umgewandelt, transportiert und teilweise gespeichert werden. Dafür müssen Enzyme und Homone aktiviert oder gar produziert werden. Fettsäuren und Aminosäuren müssen zerlegt werden, Kohlenhydrate müssen aufgespalten werden, Giftstoffe müssen entsorgt werden, Magen und Darm stärker durchblutet werden usw. Bei fettigen oder üppigen Mahlzeiten dauert das eine Weile. Sie belasten das System über längere Zeit. Schnell verfügbare Kohlenhydrate dagegen bringen den Blutzuckerspiegl in Wallung. Viel Zucker -> schneller Blutzuckeranstieg -> viel Insulin -> heftiger Absturz des Blutzuckerspiegels -> Schlappheit oder Heißhunger.

Dieser Stoffwechselprozess, den wir Verdauung nennen, ist harte Arbeit und erfordert einige Energie. Auch wenn der Energie-Output viel höher ist als der Input, steht die benötigte Energie nicht an anderer Stelle zur Verfügung.

Deshalb kann man nach dem Essen müde werden, obwohl man gerade Energie zugeführt hat. Die Kalorien sind zwar im Körper angekommen. Sie sind aber noch nicht automatisch als Wachheit, Konzentration und Antrieb verfügbar.

Vorhandene und verfügbare Energie

Obwohl also viel neue Energie im Körper potentiell vorhanden ist, ist diese nicht sofort verfügbar.

Im Alltag denken wir gerne in einfachen Bildern. Akku oder Tank leer, also nachfüllen. Beim Menschen passt dieses Bild nicht.

Bei den meisten Menschen ist Energie im Überfluss vorhanden – gespeichert in Fettzellen. Begrenzt ist dagegen die körperintern Infrastruktur.

Artierien können nur begrenzte Mengen mit Glukose und Fettsäuren angereichertem Blut durch die Lungen pumpen, wo eine begrenzte Menge Sauerstoff ins Blut gespeist werden kann. Der weitere Weg in die Muskeln, Organe, Nervenzellen und natürlich ins Gehirn unterliegt ebenso limitierter Transportkapazität.

Dort in den einzelnen Zellen wandeln die eifrigen Mitochondrien die angelieferte Rohenergie unter Verwendung des ebenfalls angelieferten Sauerstoffs in ATP um, das ist die für den Organismus hauptsächlich verwertbare Energiewährung.

Aber auch deren Kapazitäten sind begrenzt und zudem sind sie nicht bei allen Menschen gleich leistungsfähig. Würde man diese Organellen mit bekannten Bildern beschreiben, wären sie bei vielen so wenig effizient wie ein alter Ölofen und bei anderen so optimiert wie ein Hightech-Bioreaktor.

Was geschieht, wenn etwas knapp und begehrt ist? Es streiten sich viele Parteien darum. So ist das auch permanent im menschlichen Körper. Also wirklich rund um die Uhr! Die Konkurrenz um Energie ist von unserem ersten bis zum letzten Atemzug Teil unseres Lebens.

In den meisten Fällen merken wir nicht bewusst etwas davon. Denn bei der Zuteilung wird unser Bewusstsein nicht gefragt. Die steuern mit dem restlichen Körper vernetzte Hirnregionen völlig autonom.

Die bestens bekannte Müdigkeit während des Nachmittagslochs hilft uns allerdings diese Prozesse bewusst zu machen.

Bei anderer Gelegenheit werden wir auch auf andere Aspekte, wie den natürlichen Tagesrhythmus eingehen, die zusätzlich Einfluss auf die Energieverteilung haben.

Sitzen macht es nicht besser

Wer sich im Freundeskreis umhört, stößt bei der Schilderung des eben Gesagten womöglich auf gewisses Unverständnis. Insbesondere dann, wenn der Gesprächspartner nach dem Mittagessen nicht seiner üblichen sitzenden Tätigkeit nachkommt. Dafür gibt es nicht nur eine Erklärung, sondern sogar einen guten Lifehack für den Arbeitsalltg.

Wer nach dem Essen wieder auf seinen Schreibtischstuhl sinkt, seinen Blick auf den Bildschirm richtet und spürt, wie die Augenlider schwerer werden, kann für einmal deren Drang nachgeben und den Blick nach innen richten.

Dort arbeiten Magen und Darm, Leber und Nieren, die Bauchspeicheldrüse und andere Organe. Sie alle rufen geschäftig nach Energie. Die Muskeln dagegen melden so gut wie keinen Bedarf. Kein Gehen, kein Treppensteigen, kein Bewegungsreiz, der über das Heben und Senken der Finger über der Tastatur hinausgehen. Das Gehirn bekommt aus seinem Netzwerk also keine nennenwerte Anforderung, Energie für seine Großabnehmer bereitzustellen.

Gute Planbarkeit – fürs Gehirn

Das ganze Setting birgt zudem kaum Potential für Überrraschungen. Das Gehirn, das permanent Szenarien für die nähere und ferne Zukunft durchrechnet, mit Wahrscheinlichkeiten versieht und sich dann auf eine Prognose festlegt, bekommt fast keine neuen Sinnesreize (Exterozeption).

Die Augen sehen den alt bekannten Bildschirm, die Ohren melden die bekannte Geräuschkulisse des Büros, die Nase hat sich an den Achselschweiß des Kollegen längst gewöhnt und die Haut vermittelt weder Wind noch Regen.

Aus dem Körperinnern (Interozeption) werden neben den Verdauungssignalen auch keine aufregenden Dinge vermeldet. Der Blutdruck ist im Rahmen, der Muskeltonus entspannt, der Puls normal.

Auch die subjektiven Erfahrungen, der dritte Einflussfaktor für die Gehirnprognose, liefert keinerlei Aufregung. Die Situation ist bestens bekannt. Es droht keine Gefahr, keine Überraschung, das Umfeld ist sicher. Die Botschaft für die Zukunftsprognose: Alles ruhig!

Aus Sicht des Gehirns kann also der Verdauung die gewünschte hohe Priorität eingeräumt werden.

Süßes wirkt nur kurz

Die Schläfrigkeit aus dem Körperinneren passt dem leise laufenden Vernunftsprozess des Arbeitsprozesses natürlich gar nicht. Also ist ein Reiz erforderlich. Das haben wir gelernt. Auf zum Kaffeeautomaten und mit der vollen Tasse wieder zurück zum Arbeitsplatz. Ach ja, noch eine Erinnerung: Süßes pusht kurzfristig. Der Griff in die Keksdose oder zur in der Containerschublade für (tägliche) Notfälle gelagerten Schokolade ist da die logische Konsequenz.

Der Blutzuckerspiegel steigt wieder etwas, weil für den neuen Zucker, der schnell absorbiert wird, noch kein Insulin im Blut aufräumt. Dopamin wird ausgeschüttet, Freude kommt auf. Für kurze Zeit. Denn lange hält dieser Effekt meist nicht an, weil direkt die Gegenregulation mit Insulin erfolgt. Und bald stellt sich wieder dieses zähe, matschige Gefühl ein. Der Snack war keine echte Lösung, sondern nur ein kurzer Anschub.

Dazu kommt: Der Snack ist wieder Nahrung. Also bekommt der Körper neue Verdauungsarbeit, obwohl er mit der vorherigen Mahlzeit noch beschäftigt ist.

So entsteht das bekannte Muster: Mittagessen, Tief, Kaffee, Süßes, kurzer Schub, neues Tief. Man rettet sich bis zum Feierabend, aber wirklich leicht wird der Nachmittag nicht.

Kaffee liefert keine Energie

Kaffee spielt in diesem Muster eine ähnliche Rolle. Er liefert keine Erholung, sondern drückt auf die Wach-Taste. Das Koffein hemmt die Müdigkeitsignale. Das ist nützlich, verändert aber nicht die Bedingungen, die zur Müdigkeit geführt haben.

Kaffee selbst hat keine Kalorien, liefert also keine Energie. Jedes Gramm Zucker natürlich schon – mit dem oben beschriebenen Effekt.

Als Life-Hack kann man Kaffee, am besten einen Espresso ohne Zucker, dennoch einsetzen. Dann sollte man allerdings auf das Timing achten.

Scrollen geht immer

Kein Life-Hack, aber eine erkenntnisreiche Beobachtung: Greift man im Nachmittagsloch zum Smartphone und scrollt durch Nachrichtenportale oder Social-Media-Feeds, wird die Müdigkeit schlagartig weniger. Legt man das Handy wieder weg, ist sie zurück.

Was ist der Unterschied zwischen den Bildschirmen am PC und des Geräts in der Hand? Genau: der Inhalt und wie sich dieser Präsentiert. Das eMail-Programm, die Exceltabelle, das Dokumentations-PDF usw. bergen die Aufregung einer Raufasertapete. Die bunten Videos, bunten Bilder, geschriebenen Texte, Songs, gesprochenen Texte und Geräusche liefern Sinneseindrückt im Sekundentakt. Je cleverer die Content-Creators ihre Hooks gesetzt haben, desto drängender das Verlangen, der induzierten Neugier zu folgen und dranzubleiben.

Augen und Ohren melden eine Flut an Informationen ans Gehirn. Im Laufe der Evolution haben wir gelernt, dass es lebensrettend sein kann, diese ohne Verzögerung zu interpretieren und zu filtern. Dafür Energie bereitzustellen, hat höchste Priorität. Parallel wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Der Muskeltonus steigt an, der Puls wird erhöht, der Blutdruck steigt, die Verdauungsaktivität wird gemindert. Nicht so stark wie beim plötzlichen Auftauchen eines Säbelzahntigers, aber eben doch deutlich mehr als bei der Analyse der Exceltabelle. Jedes Gehirn ist ein Meister in der Feindosierung von Ressourcen.

Gegenüber der normalen Bürotätigkeit hat sich die Gehirnprognose verändert. Angestoßen wurde das durch exterozeptive Abweichungen von der Prognose. Das Gehirn sagt nämlich nicht nur voraus, wieviel Energie es gleich benötigen wird, es prognostiziert auch, was es gleich wahrnehmen wird. Fussballspieler, die einem Ball hinterherjagen, Politiker, die in Wurstsemmeln beißen, Witzbolde, die schlechte Witze reißen – nichts davon hat das Gehirn vorhin für wahrscheinlich gehalten.

Jetzt ist die Situation neu. Wachsamkeit ist gefragt. Also werden im Körper und im Gehirn Stellschrauben betätigt, die einen aufmerksamer machen. Erst wenn die grauen Zellen realisieren (und mit gemachten Erfahrungen abgleichen), dass die Informationsflut keine Gefahr darstellt, wird die Vorhersage wieder korrigiert und die körperinternen Maßnahmen wieder angepasst.

Dann schiebt sich auf die Erinnerung wieder nach vorne, dass der Chef es gar nicht gerne sieht, dass man während der Arbeitszeit am Handy hängt und legt es wieder zur Seite. Der Blick wird wieder auf den PC-Bildschirm gelenkt – und die alte Prognose wird wieder zur wahrscheinlichsten erklärt. Der Körper wieder passend gesteuert. Die Müdigkeit kommt zurück.

Der Körper ist nicht schwach

Wie wir gesehen haben, ist das Nachmittagsloch keine Frage von Disziplin oder Charakterschwäche. Dahinter stecken handfeste, klar beschreibbare neurobiologische Mechanismen, die höchst sinnvoll sind, wenn man sie nicht gerade aus der Perspektive des Chefs beurteilt.

Die Müdigkeit ist real, die Wirkung durch Zucker und Kaffee auch. Allerdings lindern sie nur die Symptome und ändern nichts an den Ursachen.

Anstatt zu fragen „Was kann ich essen oder trinken, damit ich wieder funktioniere?“ fragen wir besser: „Was hilft meinem Körper, vorhandene Energie in allen Situationen besser verfügbar zu machen?“

Bevor wir uns damit intensiver beschäftigen, schauen wir uns noch zwei Alltagstipps und eine kritische Nachfrage an.