Theorie und Praxis

Wie man Wissen leichter in die Tat umsetzen kann

Die Theorie ist meistens nicht das Problem

Viele Menschen wissen, was sinnvoll ist: weniger Süßes, weniger Snacks, weniger Alkohol, weniger Hochverarbeitetes, dafür mehr Gemüse, mehr Eiweiß, mehr selbst Gekochtes und natürlich mehr Bewegung. Trotzdem handeln sie im Alltag anders.

Das ist keine seltene Charakterschwäche, sondern eine gut bekannte Wissen-Handeln-Lücke. In der Forschung wird sie oft als Intention-Behavior Gap beschrieben: Absichten sagen Verhalten zwar voraus, werden aber häufig nicht umgesetzt.

Der Grund dafür ist, dass Ernährung nicht in watteumhüllter Theorie stattfindet, sondern in Situationen, die geprägt sind von Hunger, Stress, Gewohnheiten, sozialen Erwartungen, Werbung, Zeitdruck, Bequemlichkeit, Müdigkeit, Energielosigkeit und Sinnesreizen wie Gerüchen oder teuflisch verlockend aussehenden Kalorienbomben.

Die Praxis ist anders

Der gute Vorsatz „Heute esse ich nur vernünftige Sachen!“geht häufig schon beim Hetzen zu Bus, U-Bahn oder Auto verloren. Oder bei der, wenn jemand Kuchen mitgebracht hat. Ok, „ausnahmsweise“, aber „nur ein kleines Stück“! Ab und zu übersteht man den Arbeitstag halbwegs willensstark und man auf dem Wochenplan steht für den Abend eine Gemüsepfanne. Doch Einkaufen, Schnippeln und Kochen kosten jetzt Energie. Die Fertigpizza geht einfacher und schneller.

Beim Einkaufen weiß man, dass Chips und Schokolade zu Hause gefährlich sind. Trotzdem landen sie „für den Notfall“ im Wagen. Abends tritt der natürlich auch ein. Wie gut, dass man vorgesorgt hat. Oder – ähm, naja, eigentlicht nicht.

Man weiß, dass Alkohol Kalorien liefert, die Fettverbrennung hemmt und Vorsätze verblassen lässt. Trotzdem ist das Bier, das Glas Wein oder der Spritz am Abend ein wohlverdientes Symbol für „endlich Feierabend“.

Man hat verstanden, dass Snacks und Süßgetränke unnötige Energie liefern. Aber unterwegs gibt es überall Limonade, Frappuccino, Süßteilchen und belegte Weißmehlprodukte. Gesunde Mahlzeiten auf die Hand oder mit wenig Zeit findet man nur mit der Lupe.

Ist diese Diskrepanz normal?

Ja. Sie ist normal, weil menschliches Verhalten nur bedingt von Wissen und Vernunft gesteuert wird. Auch mehr Willensstärke reicht meist nicht aus.

Essen kostet Zeit. Kochen und Abwaschen noch viel mehr. Kein Wunder also dass Essensanbieter zeitsparende „Lösungen“ anbieten. Egal ob in der Stadt oder im Supermarkt, Convenient Food ist nicht nur bequem, sondern auch stark beworben, leicht verfügbar und oft relativ billig. Im Gegenzug auch meist energiereich und nährstoffarm. Gesunde Alternativen sind meist teurer, schwerer zu finden und zeitaufwendiger.

Das macht die Diskrepanz nicht unveränderlich. Aber es erklärt, warum reine Aufklärung oft überschätzt wird. „Du musst nur wissen, was gesund ist“ greift also oft zu kurz und ist doch unerlässliche Grundlage.

Mögliche Ursachen

Eine wichtige Ursache ist Stress, der häufig mit Zeitknappheit einhergeht.

Eine zweite Ursache ist die Essumgebung. Wer ständig von leicht verfügbaren, kalorienreichen Lebensmitteln umgeben ist, muss sich häufig aktiv dagegen entscheiden. Aber Entscheidungen kosten Energie und werden daher oft vermieden. In einer niederländischen Untersuchung rund um Schulen sagten Schüler in Befragungen etwas anderes, als sie tatsächlich kauften: Salate wurden häufig genannt, real aber fast nie gekauft; tatsächlich dominierten frittierte Snacks, Sandwiches und zuckerhaltige Getränke. 94 Prozent der beobachtet gekauften Produkte passten nicht zu den niederländischen Empfehlungen für gesunde Produkte.

Eine dritte Ursache sind hochverarbeitete Lebensmittel. In einer kleinen, streng kontrollierten NIH-Studie aßen Menschen bei hochverarbeiteter Kost etwa 500 Kilokalorien pro Tag mehr als bei unverarbeiteter Kost, obwohl die angebotenen Mahlzeiten unter anderem bei Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffen und Makronährstoffen angeglichen waren. Die Teilnehmer aßen schneller und nahmen während der hochverarbeiteten Phase zu.

Eine vierte Ursache sind Gewohnheiten. Viele Menschen überschätzen Willenskraft und unterschätzen Routinen. Forschung zu Selbstkontrolle und Snacking legt nahe: Menschen mit hoher Selbstkontrolle sind nicht unbedingt Helden im ständigen Widerstehen. Sie geraten seltener in Situationen, in denen sie widerstehen müssen, und haben schwächere ungesunde Snack-Gewohnheiten.

Dazu kommen sehr praktische Ursachen: fehlende Kochroutine, schlechter Einkauf, zu große Portionen, Essen aus Höflichkeit, Belohnungsdenken, Frust, Schlafmangel, Zeitdruck, familiäre Essmuster, „Jetzt ist es auch egal“-Denken nach kleinen Ausrutschern.

Was machen konsequente Menschen anders?

Sie verlassen sich weniger auf spontane Disziplin. Sie gestalten ihren Alltag so, dass die richtige Entscheidung leichter wird.

Sie kaufen anders ein. Was nicht zu Hause ist, muss abends nicht bekämpft werden.

Sie haben Standardmahlzeiten. Nicht jeden Tag eine neue Grundsatzentscheidung, sondern verlässliche Routinen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Spaziergang, ein Gespräch oder Schlaf statt kalorischer Notfalllösung.

Sie planen kritische Situationen konkret: „Wenn ich nachmittags Hunger bekomme, esse ich Joghurt mit Beeren“ ist wirksamer als „Ich will weniger naschen“. Solche konkreten Wenn-dann-Pläne heißen in der Forschung „Implementation Intentions“ und fördern nachweislich gesünderes Essverhalten.

Sie vermeiden unnötige Reibung bei gesundem Essen. Gemüse ist eingekauft. Eiweißquellen sind verfügbar. Reste sind im Kühlschrank. Eine schnelle gesunde Mahlzeit wird dadurch attraktiver als die Fertigpizza oder der Lieferdienst.

Sie betrachten Ausnahmen als Ausnahmen, nicht als Scheitern. Ein Stück Kuchen wird nicht zur Begründung für einen ganzen „verlorenen Tag“. Das ist auch ein Frage des Mindsets.

Die zentrale Größe: Umsetzungsenergie

Auf eine einfache Größe heruntergebrochen lautet die Ursache der Diskrepanz:

Gesundes Verhalten scheitert oft nicht am Wissen, sondern an zu hoher Umsetzungsenergie.

Umsetzungsenergie meint: Wie viel Aufmerksamkeit, Planung, Zeit, Selbstkontrolle, Kochfähigkeit, soziale Abgrenzung und emotionale Stabilität brauche ich, um die richtige Handlung im echten Moment auszuführen?

Die Bedeutung von Energie im menschlichen Körper und wie das Gehirn sie managet, wird bislang massiv unterschätzt.

Wenn das Gehirn für die gesunde Option hohe Energiekosten vorhersagt, während die ungesunde Option billig und sofort verfügbar ist, und das Belohnungssystem beglückt, verliert die Theorie.

Bewertet das Gehirn die gesunde Option fürs Energiebudget jedoch attraktiver, wird sie gewählt.

Man kann ganz gezielt darauf hinwirken, dass die Wahl in den meisten Fällen auf gesunde Optionen fällt. Dabei spielen Theorie und Praxis gleichermaßen wichtige Rollen. Das Ergebnis ist mehr als situativ gesundes Verhalten – es ist ein gesunder Lebensstil.

Wie man den erlangt? Hier erklären wir, wie‘ geht!