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Wie realistisch sind zehn Kilo in 100 Tagen?

Kann man es schaffen, in 100 Tagen 10 Kilo abzunehmen? Die Antwort ist: Ja. Auch wenn es nicht ganz trivial ist und schon ziemlich am oberen Rand dessen, was auf gesunde Weise möglich ist. Die folgende Rechnung macht das deutlich.

Da jedes Kilo Körperfett 7.000 Kilokalorien speichert, enthalten 10 Kilo 70.000 kcal. Die muss man mehr verbrauchen als man zu sich nimmt. Auf hundert Tage verteilt sind das 700 kcal pro Tag. Wie realistisch eine solche Einsparung ist, hängt stark vom Ausgangsgewicht ab.

Eine Frau, die 80 Kilo wiegt, 170 cm groß ist, 40 Jahre alt ist und bislang keinen Sport treibt, verbrennt am Tag etwa 2.157 kcal, wie unser Kalorienrechner zeigt. Um 700 kcal einzusparen, darf sie also täglich etwa 1.450 kcal essen. Da sie um bei drei Hauptmahlzeiten satt zu werden, ungefähr 1,5 Kilo Lebensmittel essen muss, bedeutet das, dass sie im Schnitt pro Mahlzeit eine Energiedichte von 1,0 kcal/g anstreben muss. Dieser Wert stellt natürlich eine "grüne" Energiedichte dar. (Die Grenze liegt ja bekanntlich bei 1,5 kcal/g).

Allein in unserer Rezeptdatenbank finden sich sehr viele Rezepte, die eine niedrigere oder geringfügig höhere Energiedichte haben. Der Plan ist also durchaus realistisch.

Noch leichter umzusetzen ist er, wenn die Musterdame zusätzlich regelmäßig etwas Sport treibt. Einstündige Spaziergänge verbrennen beispielsweise ca. 240 kcal. Dieser zusätzliche Kalorienverbraucht hilft, um den nicht ganz unerheblichen Unterschied zwischen 500 und 700 kcal Einsparung zu schaffen.

Wer weniger als 80 Kilo auf die Waage bringt, tut sich schwerer, die Kalorienmenge einzusparen, ohne dass der Körper in einen Notfallmodus schaltet. Generell ist der beste Tipp, dies zu vermeiden, sich tatsächlich dreimal täglich satt zu essen und sich zu bewegen. Das signalsiert dem Körper Normalität und dass die Energiezufuhr nicht in Gefahr ist.

Wer mit einem höheren Kampfgewicht am Start steht, tut sich entsprechend leichter täglich 700 kcal einzusparen. Wenigstens ein Vorteil, wenn man sonst schon eher benachteiligt ist.

Noch ein wichtiger Tipp: Die Erfahrung zeigt, dass es viel bringt, zu Beginn konsequent auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wer's schafft, darf das gerne ein oder zwei Wochen lang tun. Unsere Eiweiß-Shakes muss man dazu nicht nehmen, sie erleichtern das Vorhaben aber natürlich.

Langfristig halte ich nichts von permanentem Low-Carb, aber für eine überschaubare Zeit ist es aus psychologischen Gründen oft ratsam. Neben dem besseren Fettabbau verliert der Körper bei einer eiweißreichen Ernährung nämlich auch noch mehr Wasser. Das kann zu einem so guten Start führen, dass man bis zum Ziel, in unserem aktuellen Fall Weihnachten, problemlos durchhält.

Neben der empfohlenen Bewegung ist natürlich ganz wichtig, bei Zwischenmahlzeiten und Getränken ganz besonders aufzupassen.

Das Projekt "10 Kilo in 100 Tagen" ist also durchaus machbar. Vor allem hat es einen großen Vorteil: Viele brauchen ein konkretes Ziel, um (mal wieder) einen großen Schritt in Richtung Wunschgewicht zu schaffen. Deswegen fangt an! Jeder Tag später ist ein verlorener Tag! Und wenn's am Ende nur acht oder neun Kilo sind, ist's auch ein toller Erfolg.

 

Zum Start perfekt: unsere aktuelle "3 für 2"-Aktion!

Und die ganze Zeit: unser kostenloses Abnehm-Coaching...

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Vielen Dank für diesen Motivationsschub heute morgen. Ich bin auf jeden Fall dabei. Ich gehöre zu den "Glücklichen", die es leicht schaffen können. Habe in letzter Zeit das Programm schleichend schleifen lassen und die Quittung auch erhalten.

Barbara - 16. September 2015

Was haltet ihr von Eiweißbrot? Kann man das auch bei den Umstelltagen essen?

LG
Kaja

Kaja Heinrich - 16. September 2015

Eiweißbrot hat immer noch 5-10% KH. Das ist mehr als man an den Umstellungstagen essen sollte (max. 5%). V.a. ändert das ja nichts an den Essgewohnheiten. Und eine höhere Energiedichte als normales Brot hat es auch noch. Wir halten daher nicht viel von Eiweißbrot.

Vibono

Hallo Kaja,
ich kann Dich aus eigener Erfahrung beruhigen. Ich bin der absolute Brotfan in allen Variationen und mußte feststellen, dass ich Brot während der Umstellungstage überhaupt nicht vermisst habe, was mich sehr erstaunt aber auch gleichzeitig glücklich gemacht hat. Denn hier hatte ich anfänglich vermutet, dass mir dieser Verzicht am schwersten fallen würde.
Viele Grüße
Susanne

Susanne - 16. September 2015

Nur ist immer noch nicht klar, ob ich meine 3-4 Laufeinheiten pro Woche (insgesamt 3-5 Stunden ) bei meiner kalorienberechnung berücksichtigen muss. Ich habe gehört , dass man dadurch einen erhöhten Grundumsatz hat , was bedeuten würde , wenn ich sie nicht mit berücksichtige falle ich in den Notfallmodus . Wie ist es richtig ?

Manu - 16. September 2015

Keine Sorge, Manu, du hast durch den Sport einen erhöhten Leistungsumsatz (nicht Grundumsatz). Womöglich hast du auch etwas mehr Hunger. Das ist dann aber auch völlig ok. Pass nur mit Getränken wie Energiedrinks etc. auf. Die bringen oft mehr Kalorien als man durch den Sport verloren hat.

Vibono

Muss man eigentlich täglich einen Eiweißdrink mit Flosamenschalen zu sich nehmen oder kann man auch ohne Erfolge haben? Ich habe vor, morgens ein Vollkornbrötchen oder -brot zu essen, mittags eine Suppe (ohne Brot) und abends Salat oder sonstiges Eiweißhaltiges .

Sigrid - 16. September 2015

Es geht auch ohne Eiweiß-Shakes. Sie sind wie Schwimmflügel. Man kann mit und ohne sie schwimmen lernen. Manchen fällt's mit eben leichter.

Vibono

Mir ist nicht klar ob man vor dem Sport was essen soll oder lieber danach. Unter der Woche kann ich nur abends Sport machen da esse ich meistens danach damit ich nicht mit vollem Magen tranieren muss (soll ja nicht gut sein). Am Wochendene gehe ich auch am Morgen tranieren. Soll ich da vorher frühstücken oder nicht (manchmal mache ich auch eine Fahrradtour über mehrere Stunden)? Ich mache gerne Spinning und Walken!

tina - 20. September 2015

Grundsätzlich nach dem Sport. Nach einer Mahlzeit sollte man besser ca. 2 Stunden warten, bis man Sport macht. Man kann aber auch mit leerem Magen trainieren, muss aber aufpassen, dass man bei langem Training (> 2h) nicht den Hungerast kriegt.

Vibono

Nochmal kurz zu den Eiweiß Shakes: darf man einen als Zwischenmahlzeit am Vor- oder Nachmittag trinken? Oder ersetzt der Shake eine ganze Mahlzeit?

Michaela - 11. Oktober 2015

Ein Shake sollte eine Mahlzeit ersetzen oder ggf. ergänzen.

Vibono

Also ich habe es geschafft in 9 Wochen 10 Kilo abzunehmen und bin auch mächtig stolz drauf,und ich muss dazu sagen ohne Sport zu machen.

Petra - 29. Oktober 2015

Hallo,
so schwer die ersten Tage auch fallen (ohne KH), danach fühle ich mich immer wie neu geboren (hab leider schon mehrmals angefangen und wieder etwas schleifen lassen, um dann wieder mit einigen KH-freien Tagen durchzustarten).
Auf Brot zu verzichten (besonders zum Frühstück) fällt mir immer besonders schwer. Allerdings habe ich hier vor ein paar Tagen eine leckere Low Carb Backmischung gefunden (auf live-spicy.de), die mir persönlich sehr gefallen hat. Die Brötchen sind fix zubereitet und schmecken echt lecker. Konnte dann am Sonntag auch "ganz normal" mit meiner Familie Brötchen frühstücken und das mit gutem Gewissen.

Linda - 14. September 2017

Tolle Idee, ob mir das gelingt? Ich hänge immer so bei 70 Kilo rum und dann gehts nicht weiter... ich versuche seit einigen wochen low carb, es fällt mir erstaunlich leicht aber dennoch esse ich zu viel. Nach drei Tagen hängt mir das ganze Grünzeugs zum Hals raus und dann wird wieder gegessen, fettes wie Nüsse, fettes Fleisch, fetter Käse... wie krieg ich das bloß in den Griff. Ich bin 37 wiege 70.8 Kilo bei 1,68

Mtina - 15. September 2017

Mir würden 5-6 Kilo schon reichen. Langsam ist besser.

Heike Hupkau - 15. September 2017

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