Abnehmtauglich und gesund!

Energiedichte: 1,1 kcal/g

Zutaten für 3–4 Portionen (als Hauptmahlzeit)

Für das Blumenkohl-Gratin:
1 Knoblauchzehe
40 g Butter
1 EL Dinkel-Vollkornmehl
250 ml Milch, 3,5 % Fett
Salz & Pfeffer
Muskatnuss
250 g Brokkoli (TK geht auch)
500 g Blumenkohl (TK geht auch)
50 g geriebener Emmentaler, 45% Fett (oder anderer Käse nach Belieben)
½ Vollkornbrötchen (ca. 30 g)
1 TL Olivenöl
10 g gehobelte Mandeln
Ein wenig frischer Rosmarin und/oder Thymian

Für die Kartoffeln:
400 g Kartoffeln
15 g Butter
Salz & Pfeffer
Frische Sprossen nach Belieben

Für den Lachs:
1 TL Olivenöl
4 TL Zitronensaft
300 g Lachs-Filets (4 Stücke)
Ein Zweig Thymian nach Belieben
Salz & Pfeffer

Zubereitung

Knoblauch schälen, in einer beschichteten Pfanne die Butter schmelzen und den Knoblauch hineinpressen. In die Butter das Dinkel-Vollkornmehl einrühren und darauf achten, dass keine Klümpchen entstehen. Das Mehl leicht anbräunen und dann unter kräftigem Rühren mit der Milch angießen. Die Bechamel-Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Den Brokkoli in Röschen teilen, in die Sauce geben und etwa 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

In der Zwischenzeit den Blumenkohl waschen, in Röschen teilen und in eine Auflaufform geben.

Die Bechamel-Sauce mit dem weich gekochten Brokkoli im Mixer oder mit dem Stabmixer zu einer sämigen Sauce pürieren und über dem Blumenkohl verteilen.

Geriebenen Käse, Vollkornbrötchen, Olivenöl, gehobelte Mandeln und Kräuter im Mixer kurz hacken. Wer keinen Mixer hat zerrupft das Brötchen in kleine Stücke und zerkleinert es noch mit den anderen Zutaten mit dem Stabmixer. Das Topping auf dem Blumenkohl verteilen und ab damit in den Ofen: eine Stunde bei 180 °C Ober- und Unterhitze oder 160 °C Umluft.

Die Kartoffeln waschen, schälen und in Spalten schneiden. In einem Topf mit kochendem Salzwasser für ca. 15–20 Minuten bissfest kochen und abgießen. Die Butter auf die Salzkartoffeln geben und ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Nach Belieben mit frischen Sprossen bestreuen.

Lachs-Filets gründlich waschen und trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln.
In einer beschichteten Pfanne den Teelöffel Olivenöl auf mittlerer Hitze erhitzen und die Lachsfilets (wenn mit Haut, dann Hautseite nach oben) in die Pfanne legen. So lange warten, bis sich eine Kruste gebildet hat. Dann umdrehen. Nach Belieben einen Thymianzweig mit in die Pfanne geben. Wer ein Bratenthermometer besitzt: bei 55 °C Kerntemperatur ist der Fisch perfekt. Andernfalls: wenn der Lachs an den Seiten gar aussieht noch 1–2 weitere Minuten, dann ist er fertig. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.

Lachs mit Blumenkohl-Gratin und Salzkartoffeln servieren.

Tipps:
Das Gratin ohne Lachs und Salzkartoffeln hat eine Energiedichte von 0,9. Wer Lachs und Kartoffeln weglässt hat mit den angegebenen Mengen  2 ½ Portionen.

Ganz wichtig: Den Fisch erst kurz vor knapp braten. Kartoffeln und Gratin können problemlos ein paar Minuten warm gehalten werden. Der Fisch hingegen verliert mit jeder Minute, die er herumsteht, an Qualität.

Für Thermomixbesitzer:
Die Bechamel-Sauce kann man prima im Thermomix zubereiten: Butter im Mixtopf bei 100 °C / 2 Minuten / Stufe 2 schmelzen. Knoblauch dazupressen. Mehl hinzufügen. 2 ½ Minuten / 100 °C / Stufe 2. Dann die Milch, Brokkoli und die Gewürze hinzufügen. 5 Sekunden / Stufe 10, dann 20 Minuten / 100 °C / Stufe 2. Anschließend das ganze nochmals gründlich pürieren bei 15 Sekunden / Stufe 10. Weiter wie oben beschrieben.
Auch für das Topping kommt der Thermomix zum Einsatz: dazu Käse (gerne in Stücken), Vollkornbrötchen, Olivenöl, gehobelte Mandeln und Kräuter im Thermomix bei 3–5 Sekunden / Stufe 6–7 hacken und weiter wie oben beschrieben.