Low-Carb, Low-Fat oder was?

In Gesprächen und Diskussionen stelle ich immer wieder fest, dass viele nicht so richtig über Nährstoffe Bescheid wissen. Deswegen hier das Wichtigste zusammengefasst.

DIE 3 MAKRONÄHRSTOFFE

Alles, was wir essen, setzt sich in unterschiedlicher Kombination aus den drei Makronährstoffen zusammen:

• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fett

Diese drei Nährstoffe können (zufällig) jeweils zu einem Drittel enthalten sein. Häufig überwiegt aber ein Nährstoff. Einige Beispiele findest du hier.

Das sind die Bestandteile im Essen, die die Kalorien liefern, die unseren Körper am Laufen halten bzw. uns dick machen, wenn wir zu viele von ihnen abbekommen. Der Gedanke, diese Nährstoffe einzusparen liegt also auf der Hand, wenn man abnehmen will.

Vor vielen Jahrzehnten kamen Experten schon auf die Idee, Fett zu reduzieren. Der Gedanke liegt nahe, denn ein Gramm Fett enthält mehr als doppelt so viele Kilokalorien, nämlich 9, wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Fett (jeweils 4,1 kcal). Es hat sich aber herausgestellt, dass “Low-Fat” die Menschen nicht wirklich schlank macht.

Seit mindestens zehn Jahren steht “Low-Carb” hoch im Kurs. D.h. man verzichtet auf Kohlenhydrate. Um satt zu werden muss man sie aber mit einem der anderen Makronährstoffe ersetzen, also Fett oder Eiweiß. In der Praxis isst man also mehr Fett und (häufig) deutlich mehr Eiweiß. Fürs Abnehmen funktioniert das gut, aber ist auf Dauer zu einseitig. Deswegen empfehle ich Low-Carb auch nur phasenweise zu essen.

Du fragst dich, was passiert, wenn man von allen Makronährstoffe etwas einspart? Was isst man dann überhaupt noch? Gute Frage!

Dann “isst” man zu noch größeren Teilen Wasser und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind streng genommen auch Kohlenhydrate, deren Energie Mensch (im Gegensatz zu vielen Tieren) nur in sehr geringem Maß verwerten kann.

Bleibt also Wasser, das in Lebensmitteln gebunden ist. In Gemüse zum Beispiel ist dessen Anteil z.T. sehr hoch. Eine Gurke besteht z.B. zu 96% aus Wasser, eine Tomate zu 94%. Eigentlich erstaunlich, dass diese ihre Form so gut halten. Logisch, dass Gemüse also wenige Kalorien hat. Sprich eine niedrige Energiedichte. Kurz: Man kann sehr gut damit abnehmen.

Einen Nachteil hat Gemüse aber auch: es macht (mangels nährender Stoffe) nicht so lange satt. Genau das bewirken aber ballaststoffreichen Lebensmittel (wozu glücklicherweise viele Gemüsesorten gehören). Und zwar mit wenig verwertbaren Kalorien.

Die perfekte Abnehm-Kombination ist also viel Gemüse mit sattmachenden Nahrungsmitteln. Dazu gehören z.B. Vollkornprodukte, aber auch gesunde Fette. In der Praxis ist das dann nichts anderes als eine ausgewogene Ernährung aus allen Makronährstoffen!

Der Vollständigkeit halber muss ich noch den Alkohol erwähnen. Denn er enthält auch Energie, sprich Kalorien, ist aber kein Makronährstoff. Da er für den Körper aber Gift ist, kommt er als dauerhafter Energielieferant nicht in Frage.

Und natürlich gibt es noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die kommen in unseren Lebensmitteln aber nur in geringen Mengen vor, sind also fürs Abnehmen durch die Energiebrille nicht wichtig. Sehr wohl aber natürlich, wenn man unser Essen durch die Gesundheitsbrille betrachtet.

BEISPIELE

Hier findest du einige Beispiele, die zeigen, wie unterschiedlich die Zusammensetzung der Nährstoffe sein kann.